Весна — время официального открытия беговых дорожек, тренировок на свежем воздухе и марафонов разной степени сложности и значимости. 1 мая в Москве состоится XXIV Московский международный полумарафон, 9 мая — II Московский марафон Победы, а 21 мая — II ультрамарафон "100 miles Russia" по Московской области длиной в 164 километра. И это только начало.
Так что если вы твердо решили пробежать свой первый марафон этой весной, мы собрали сразу двадцать советов, которые помогут сделать процесс не только эффективным с точки зрения спортивной формы, но еще и по-настоящему приятным.
Подготовка
1. Настройтесь на марафон морально. За пару недель до "дня X" начинайте смотреть вдохновляющие видео на YouTube и читать тексты о легендарных марафонцах прошлого.
2. Позаботьтесь о правильных носках — они не менее важны, чем кроссовки. Носки обязательно должны быть из натурального материала, чтобы впитывать пот, и лучше двухслойные, чтобы снизить риск появления мозолей и натоптышей.
3. К сожалению, погоду пока не умеют регулировать по щелчку, так что вы всегда должны иметь в виду ливень. Захватите с собой дождевик и несколько хороших пластырей, которые не займут много места и помогут моментально решить возникшие проблемы.
4. Обязательно отправьте в сумку обезболивающие таблетки, а также средство от расстройства желудка, чтобы избежать любых неприятностей.
5. Возьмите с собой банан и протеиновый коктейль или любой другой вид пищи, который, как вам кажется, вы будете в состоянии отправить в желудок после финиша.
6. Не оставляйте телефон дома. Тот, кто сказал вам, что во время марафона вы должны быть полностью сосредоточены на маршруте, вероятно, никогда не бегал этот самый марафон. Музыка или аудиокнига помогут отвлечься и сэкономить энергию на финальный рывок.
Действия
7. Сделайте питьевую воду своим главным приоритетом за несколько дней до марафона. Пейте как можно больше воды: с лимоном или с фруктами — не так уж важно. А вот в день гонки водой лучше не увлекаться, чтобы избежать ситуации, когда вам захочется в туалет на середине маршрута.
8. Пересмотрите рацион. Ваша задача — получать 8-10 граммов углеводов на килограмм веса в течение трех дней до начала марафона.
9. Если вы слушаете музыку, когда бегаете, в день марафона обязательно обновите плейлист, удалив все, от чего вы устали. Нет ничего хуже, чем бежать и слушать раздражающий трек, понимая, что у вас нет возможности остановиться. Музыка может быть мощным мотиватором в некоторых случаях — и этим стоит воспользоваться.
10. Если друзья и близкие собираются прийти, чтобы поддержать вас, узнайте заранее, где они собираются стоять. Так вы будете знать, когда нужно посмотреть на них и сделать дежурную "улыбочку" в камеру, а не метаться взглядом из стороны в сторону.
11. Напечатайте свое имя на футболке (сзади и спереди). Это может показаться немного нескромным, но важно другое: когда толпа увидит вас, она тут же станет вас подбадривать, называя по имени. А это очень помогает, когда силы на исходе.
12. Попытайтесь получить удовольствие во время гонки. Вы много работали для этого, и вы заслужили, чтобы не только окончание марафона, но и сам процесс приносил вам положительные эмоции. Приветствуйте маленьких детей, если встречаете их на пути, и подпрыгивайте в такт музыке, которая играет на улицах.
13. После того, как вы вернулись домой, примите холодную ванну, желательно со льдом (о запасе льда в морозилке стоит позаботиться заранее). Холод поможет снять любые воспаления и уменьшить мышечную боль, без которой вряд ли получится обойтись на следующий день.
14. Будьте готовы к тому, что после марафона ваши ноги будут не в лучшем состоянии. Так что если у вас есть время и планы надеть открытые лодочки, заранее запланируйте визит к мастеру по педикюру (и массаж ног заодно).
Мысли
15. Это звучит банально, но визуализируйте свои желания. Представьте, как вы пересекаете линию финиша с высоко поднятой головой, и ощутите чувство гордости, которое переполняет вас в этот момент. Так вы автоматически настроите себя на победу, и соблазн сойти с дистанции пропадет.
16. Разделите маршрут гонки на осязаемые отрезки. И пообещайте себе мысленно, что трех или четырех будет вполне достаточно. Другое дело, что, преодолев этот промежуток, вам вряд ли захочется останавливаться.
17. Плакать после первого марафона — это нормально и даже необходимо. Если вы по натуре очень эмоциональны, то мероприятие подарит вам столько впечатлений, что держать их в себе не будет никакой возможности. Даже не думайте стесняться этого, потому что это ваши чувства и вы не должны думать о том, как на них отреагируют окружающие.
18. И, наконец, удачи. Вам и каждому, кто будет бежать этот марафон рядом с вами. Это удивительный опыт, на который могут решиться только сильные духом люди. И если вы читаете этот текст, то вы, вероятно, уже один из них.
