Низкоуглеводные диеты — история из серии "всегда актуально", которую хоть раз в жизни пробовала каждая девушка. Однако в последнее время, благодаря Ким Кардашьян, которая призналась, что похудеть после родов ей помогла диета Аткинса, эти системы питания вышли на новый виток популярности.
Впрочем, диетологи предупреждают: бездумное следование низкоуглеводной диете может нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому, если вы решили попробовать одну из версий диеты с сокращенным количеством углеводов, мы рекомендуем внимательно прочитать этот материал и следовать инструкции.
Содержание
Как низкоуглеводные диеты стали популярными
Согласно статье, опубликованной в журнале Epilepsia в 2008 году, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и белков, но низким содержанием углеводов, использовались в качестве лекарства от эпилепсии еще в 500 году до н.э. Наиболее известный современный вариант — диета Аткинса — был изобретен в 1972 году в результате исследований, направленных на поиск эффективного средства помощи людям с избыточным весом.
Что следует считать углеводами
Эксперт в области правильного питания Сьюзан Клейнер напоминает, что обойтись без углеводов в меню у вас не получится в любом случае — как бы вы ни старались. Другое дело, что теперь на вашем столе углеводных продуктов должно стать в два, а то и в три раза меньше. Так что сократите потребление картофеля и бананов, а также винограда, яблок, груш, цветной капусты и сушеных фруктов (таких как абрикосы, клюква, изюм).
Высоким содержанием углеводов могут "похвастаться" и неожиданные вещи: например, фруктовые йогурты, миндаль, соевое молоко, готовые соусы (даже легкие) и бобовые.
Почему низкоуглеводные диеты такие эффективные
"Потеря веса во время низкоуглеводной диеты чаще всего связана не с тем, что вы едите, а с тем, сколько вы едите", — говорит нью-йоркский диетолог Альберт Матени. Эксперт поясняет, что лишние килограммы уходят за счет исключения из меню большого количества продуктов, так что общая калорийность рациона автоматически становится меньше.
"Кроме того, такие системы питания помогают держать под контролем уровень сахара в крови", — добавляет Матени. Углеводные продукты склонны вызывать колебания этого показателя, так что вам хочется тем больше картошки фри, чем чаще вы ее заказываете.
Добавим к этому и простую формулу: больше углеводов = больше воды = больше веса. Килограммы вы потеряете за счет вывода лишней жидкости из организма, что станет возможным после исключения из меню обработанных и замороженных продуктов с большим количеством натрия.
Почему низкоуглеводные диеты не всегда работают
"Проблема заключается в том, что если вы потребляете 3000 калорий жира и белка в день и сжигаете только 1500 калорий, вы все еще будете набирать вес, вне зависимости от дефицита углеводов", — комментирует Альберт Матени. Сьюзан Клейнер соглашается с этим, и напоминает, что отказ от пищи для человека, который любит вкусно поесть, всегда приводит к возникновению "чувства лишения". Это чувство впоследствии может привести к депрессивным настроениям, стрессовой перегрузке и перееданию как способу справиться со всем перечисленным.
Неожиданный факт — наши гены тоже любят углеводы. Если вы генетически предрасположены к тому, чтобы потреблять больше углеводной пищи, у вас вряд ли получится придерживаться низкоуглеводной диеты продолжительный период времени.
Помните о том, что если исключить из рациона углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, киноа и фрукты, то вы можете столкнуться с проблемой запоров и вздутия живота. Кроме того, вы можете испытать недостаток витаминов или обезвоживание. И последнее — в первую неделю низкоуглеводная диета совершенно точно сделает вас вялыми и раздражительными (так что заранее предупредите близких, чтобы они держались от вас чуть дальше, чем обычно).
Как заниматься спортом во время диеты
"В то время как тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба и йога, можно продолжать в прежнем темпе и при сокращенном количестве углеводов в меню, высокоинтенсивные нагрузки требуют больше топлива", — говорит Клейнер. Выхода из этой ситуации существует сразу два: вы можете употреблять фитнес-батончики перед занятием (но только правильные и только раз в день), а можете попросить тренера сократить время тренировки примерно в два раза, чтобы не снижать темп.
Приятная новость — низкоуглеводная диета может привести к более эффективному сжиганию жира. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolis, говорится, что ученым удалось обнаружить более высокие темпы сжигания жира у марафонцев, которые сократили улеводы в рационе на 10%.
Как определить, что диета вам подходит
Основной недостаток диеты Аткинса состоит в том, что она заставляет вас вносить экстремальные и внезапные изменения в привычный образ жизни. Это резкое изменение часто и приводит к потере веса, удержать который оказывается довольно сложно, даже если возвращаться не к обычному, но к сбалансированному питанию.
Эксперты отмечают, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для диабетиков, но в данном случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания. А если у вас есть желудочно-кишечные проблемы, то отсутствие клетчатки, напротив, может усугубить положение.
"Здоровая диета должна включать в себя цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые — продукты с высоким содержанием углеводов. И контроль потребления станет ключевым фактором, который поможет вам похудеть, если вы этого действительно хотите. Что касается лишений, то сложно говорить о каком-либо здоровом похудении, если ваш организм постоянно находится в напряжении. Прислушивайтесь к своему телу, и тогда у вас все получится", — заключает Альберт Матени.
