Среди суперфудов (продуктов растительного происхождения, имеющих высокую концентрацию полезных веществ) киноа занимает почетное место в первой тройке. При этом немногие знают, что такое киноа, какими именно витаминами и микроэлементами он богат и, самое главное, как его правильно готовить. Предлагаем разобраться в каждом из вопросов, чтобы вы могли немедленно включить этот суперфуд в рацион.
Что такое киноа
Киноа — псевдозерновая культура родом из Южной Америки. Когда-то этот продукт являлся едва ли не основной пищей индейцев, а в цивилизации Инков ему даже присвоили статус «золотого зерна» — за состав, наполненный полезными веществами. Чуть позже киноа стали выращивать в Гималаях и на Тибете, а в России суперфуд также известен под скромным названием «рисовая лебеда».
По внешнему виду киноа очень напоминает гречневую крупу. Главное отличие между ними состоит не во вкусовых свойствах, а в цвете: киноа бывает трех оттенков — бежевого, черного и красного.
Полезные свойства киноа
Вегетарианцы и поклонники здорового образа жизни не случайно отнесли киноа к суперфудам. Этот продукт — настоящий кладезь белков, жиров, углеводов, фосфора, железа, кальция, калия, цинка и витаминов группы В, а также витаминов Е, С и A. Кроме того, в зернах киноа содержится лизин — аминокислота, которая помогает усвоению кальция, регенерации тканей, укреплению костей. Являясь одним из главных источников клетчатки, киноа помогает выводить токсины и холестерин из организма, что делает его присутствие обязательным в рационе людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, гипертонией и ожирением.
Сладкоежкам, которые привыкли оправдывать употребление шоколада необходимостью выработки эндорфинов, стоит иметь в виду, что в этом смысле киноа ничуть не уступает сладким плиткам. Зерна киноа содержат триптофан, который отвечает за выработку «гормона радости» серотонина.
В 2005 году исследователи Миланского университета выяснили, что киноа быстрее вызывает чувство насыщения и сохраняет его заметно дольше, чем пшеница и рис. Таким образом, этот продукт идеально подходит для диетического питания. Дополнительный бонус: киноа полностью усваивается организмом.
Как готовить киноа
В этом смысле возможности зерен киноа практически не ограничены. Их можно варить, перемолоть и использовать для выпечки, отжать в растительное масло или приготовить салат из ростков. Сегодня киноа активно используют шеф-повары ресторанов первого эшелона, и на волне популярности органических продуктов это более чем обосновано. Мы предлагаем три блюда с киноа на завтрак, обед и ужин, которые вы легко сможете приготовить в домашних условиях.
На завтрак: киноа с клубникой
Ингредиенты:
- 2 стакана киноа
- 200 грамм клубники
- 1 апельсин
- 2–3 веточки мяты
- 4 столовые ложки белого сахара
- 1 столовая ложка ванильного сахара
- Ореховое масло (можно заменить кунжутным или оливковым)
Веточки мяты мелко порубите, с апельсина снимите цедру и выжмите сок. Тщательно промойте киноа и варите в кипящей подсоленной воде в течение 15 минут (соотношение киноа и воды — 1:2). Откиньте киноа на сито, дайте воде стечь. Затем переложите кашу в тарелку, сбрызните маслом и апельсиновым соком, посыпьте цедрой и мятой. Клубнику нарежьте крупными дольками. На сковороде растворите белый и ванильный сахар, после чего карамелизируйте в нем клубнику: положите ягоды, быстро перемешайте, снимите сковороду с огня и дайте постоять в течение 5 минут. Смешайте клубнику с киноа и подавайте на стол.
На обед: суп с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
- 1,5 л овощного бульона
- 1/2 стакана киноа
- 1 банка консервированной фасоли
- 200 г свежего шпината
- 1 банка помидоров в собственном соку
- 1 средняя луковица
- 3 средние морковки
- 2 зубчика чеснока
- 2 чайные ложки карри
- Щепотка корицы
- Щепотка мускатного ореха
- Оливковое масло
- Соль и черный перец по вкусу
Лук, чеснок и морковь очистите и нарежьте ломтиками или кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте его в течение 5 минут. Положите морковь, чеснок и карри и, помешивая, готовьте еще 5 минут. Теперь налейте в кастрюлю горячий овощной бульон, туда же сложите фасоль, промытый киноа, корицу и мускатный орех. Доведите смесь кипения, после чего накройте кастрюлю крышкой и варите суп на медленном огне 15–20 минут. А 2-3 минуты до завершения приготовления приправьте суп солью и перцем, и добавьте крупно нарезанные листья шпината.
На ужин: салат с киноа и креветками
Ингредиенты:
- 1,5 стакана киноа
- 350 грамм замороженных королевских креветок
- 1 средний огурец
- 1 сладкий перец
- 50 грамм шпината
- 70 миллилитров оливкового масла
- Сок 1/2 лимона
- 1 сантиметр корня имбиря
- 2 зубчика чеснока
- Соль, черный перец
Отварите креветки согласно инструкции на упаковке. Налейте в кастрюлю три стакана воды и доведите до кипения. Добавьте тщательно промытый киноа, посолите, и варите на медленном огне в течение 15 минут. Сладкий перец положите на решетку и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 15-20 минут. После этого дайте перцу остынуть (10 минут будет достаточно), очистите его от семян и кожицы и нарежьте небольшими кусочками. Для заправки мелко нарежьте чеснок и очищенный корень имбиря, смещайте их с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Теперь смешайте киноа, креветки, перец и шпинат, полейте получившуюся смесь заправкой и еще раз перемешайте. Перед подачей нарежьте огурец тонкими ломтиками и разложите на тарелке, сверху выложите свежеприготовленный салат.
