Здоровое питание может быть невероятно дорогим удовольствием — и с этим фактом трудно спорить, если брать в расчет такие модные веяния, как сырой миндаль или зеленые соки холодного отжима. Но "хорошо питаться" и "оставаться в рамках бюджета" не должны становиться взаимоисключающими понятиями. Секрет в том, чтобы планировать меню заранее и выбирать качественные и недорогие продукты, которыми можно питаться всю неделю.
Мы составили список, который поможет приучить себя к рациональному, но здоровому потреблению.
Содержание
Яйца
Стоимость: около 80 рублей (за 10 шт)
В чем польза: Яйца является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете потреблять ежедневно. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также богаты железом, фосфором, селеном, витаминами А, В12, В2 и В5. Кроме того, одно яйцо содержит 113 мг холина — вещества, необходимого для нормального функционирования мозга. Добавьте к этому лютеин и зеаксантин, антиоксиданты, которые способны защитить ваше зрение.
Попробуйте приготовить: омлет с соусом сальса и ломтиками авокадо.
Консервированный тунец
Стоимость: около 110 рублей (за банку)
В чем польза: Консервированный тунец (а также сардины и анчоусы) является прекрасным источником витаминов В6 и В12, магния, калия, селена, противовоспалительных омега-3 жирных кислот и витамина D, крайне важного для иммунной функции, здоровья костей и психики. Приятный бонус: не беспокойтесь по поводу удаления костей — в отличие от костей у свежей рыбы, которые могут представлять опасность удушения, они мягче и безопаснее.
Попробуйте приготовить: салат из капусты, яблока и тунца с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Авокадо
Стоимость: около 70 рублей (за 1 шт)
В чем польза: Авокадо содержит здоровые жиры и белки, а также упакован большим количеством минералов. Это может вас удивить, но в нем содержится больше калия, чем в бананах (+ высокие дозы витаминов С, Е, К, В6 и фолиевой кислоты).
Попробуйте приготовить: салат из авокадо и белой фасоли с соусом из греческого йогурта и свежей зелени.
Овсяные хлопья
Стоимость: около 50 рублей (за пачку)
В чем польза: Овсянка содержит бета-глюканы — соединения, замедляющие скорость, с которой углеводы усваиваются организмом. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и является одной из главных причин, по которым овес рекомендован во время диеты (в отличие от других зерновых культур). В половине чашки овсяных хлопьев содержится щедрая доза фолиевой кислоты, железа, магния, калия и цинка, а также более чем на 100% от рекомендуемой суточной дозы марганца — минерала, необходимого для крепких костей и здоровой кожи.
Попробуйте приготовить: овсяную кашу с греческим йогуртом и ягодами.
Греческий йогурт
Стоимость: около 50 рублей (150 г)
В чем польза: Греческий йогурт в три раза полезнее классического йогурта за счет большого содержания в нем полезных бактерий. Доказано, что регулярное потребление греческого йогурта помогает снизить риск развития диабета и ожирения, а также помогает организму лучше усваивать питательные вещества.
Попробуйте приготовить: домашние чипсы из белокочанной капусты с соусом из греческого йогурта, лимонного сока и черного перца.
Замороженные овощи/ягоды
Стоимость: от 60 до 110 рублей (за 400 г)
В чем польза: Преимущества в данном случае все те же, что и у свежих фруктов и овощей (которые в силу сезонности кажутся достаточно дорогими). Так, ягоды могут похвастаться низким содержанием сахара, большим количеством клетчатки и свойством "натурального антиоксиданта". Овощи же богаты витаминами и минералами, а шоковая заморозка позволяет сохранить их в полном объеме, в отличие от огурцов и помидоров, которые в течение недели хранятся в вашем холодильнике.
Попробуйте приготовить: ягодный смузи + овощи на пару с молодым картофелем.
Говяжий фарш
Стоимость: около 200 рублей (за 400 г)
В чем польза: Говядина, как и красное мясо в целом, содержит значительно больше витамина B12, железа и цинка, чем белое мясо. Это происходит потому, что мясо от жвачных животных состоит из примерно равных частей насыщенных и мононенасыщенных жиров, и лишь небольшого количества полиненасыщенных жиров, способных вызывать воспаления.
Попробуйте приготовить: говяжий фарш с чечевицей и овощами, обжаренный на небольшом количестве оливкового масла с добавлением шалфея, куркумы, морской соли, черного перца и свежего тимьяна.
Зеленые яблоки
Стоимость: около 130 рублей (за 1 кг)
В чем польза: Зеленые яблоки могут похвастаться низким содержанием сахара и высоким содержанием растворимой клетчатки, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. В качестве дополнительного бонуса, они также могут спасти вас от неприятного запаха изо рта. Это потому, что терпкость яблока стимулирует слюну, которая помогает разрушать бактерии в ротовой полости.
Попробуйте приготовить: теплый салат из яблока с капустой и чечевицей с заправкой из оливкового масла, дижонской горчицы и меда.
Бананы
Стоимость: около 50 рублей (за 1 кг)
В чем польза: В основном бананы преподносятся как источник калия — основного питательного вещества для нормального функционирования сердца и почек. Кроме того, они являются отличным проводником антиоксидантов, таких как витамины А, С и Е.
Попробуйте приготовить: банановое мороженное, измельчив их в блендере с небольшим количеством молока и оставив в морозилке на 60 минут.
