Постоянно недосыпаете на неделе и чувствуете себя ужасно? А потом отсыпаетесь на выходных, но подъем в полдень все равно не приносит никакой пользы? Ничего удивительного — причина в нарушенных биоритмах или, говоря проще, в сбитом режиме.
Биоритмы (или циркадные ритмы) — это часы, по которым живут клетки нашего организма. К сожалению, эти часы никак не связаны с часами сна и бодрствования, к которым мы привыкли, потому что как раз из-за несочетаемости биоритмов и режима дня возникают различные (и порой достаточно серьезные) проблемы. Банальный недосып и плохое настроение в данном случае — меньшее из зол. Чем серьезнее нарушения, тем масштабнее проблемы: стрессы, потеря аппетита или лишний вес, симптомы анорексии и булимии, затяжная депрессия и снижение иммунных функций организма.
Врачи убеждены, что основными причинами нарушения циркадных ритмов становятся смена дня и ночи (это касается и тех, кто привык ложиться не раньше 2.00), неправильное питание и заболевания желудочно-кишечного тракта. Каждая и этих версий подтверждена определенными исследованиями, потому для восстановления биоритмов следует с особенным вниманием отнестись к двум вещам: здоровому питанию и сну. Причем, в последнем случае важно не столько количество, сколько качество сна: он должен быть достаточно глубоким и спокойным.
Для того чтобы каждый день посыпаться с улыбкой и всегда чувствовать себя отлично, необходимо настроить режим в соотвествии с биоритмами. И мы расскажем, как это сделать.
Содержание
Больше мелатонина
Вы наверняка слышали, что треть жизни человек проводит во сне. Пожалуй, этот факт является весомой причиной позаботиться о том, чтобы сон был максимально комфортным и полноценным. С наступление ночи из верхнего придатка мозга, эпифиза, в кровь регулярно выделяется «гормон сна» — мелатонин. Тогда как в течение светового дня в кровь выделяется гормон серотонин, мелатонин производится исключительно в темное время суток.
Мелатонин понижает температуру тела и артериальное давление, а, кроме того, замедляет физиологические процессы, помогая вам быстрее заснуть. Несмотря на то, что поздний ужин тормозит выработку гормона, при правильном подходе он может работать совсем наоборот. Специалисты советуют за 30-40 минут до сна съесть банан (стимулирует выработку мелатонина), горсть черешни (натуральный источник мелатонина) и даже запеченный картофель среднего размера (он «умеет» впитывать вещества, которые мешают выработке триптофана — аминокислоты, необходимой для синтеза мелатонина).
В некоторых случаях рекомендуется принимать «мелатонин в таблетках» — витаминные комплексы, которые доставят гормон по назначению или простимулируют его выработку в организме. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку мелатонин, как и любые гормоны, очень быстро вызывает привыкание. Если вы чувствуете потребность в подобных активных добавках, прежде чем начать и прием, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Меньше «голубого света»
«Голубой свет» — это тот самый свет, который исходит от смартфонов, ноутбуков, планшетов и телевизора (иными словами, от различных электронных устройств). Несколько лет назад ученым удалось доказать, что такой свет действительно мешает нам заснуть, а если вы оставляете прибор включенным на ночь, то еще и делает глубокую — самую важную — фазу сна менее качественной. По поводу репрезентативности полученных данных до сих пор ведутся споры, но тот факт, что гаджеты и правда мешают нам заснуть, уже не ставится под сомнение.
Поэтому важно за 1-2 часа до сна (все зависит от особенностей вашей работы и, что скрывать, силы воли) не пользоваться любимыми приспособлениями, отдав предпочтение диску (да-да, они все еще существуют) с любимой музыкой или увлекательной книжке (внимание — не электронной). Казалось бы, какое «голубой свет» имеет значение, если вы ежедневно оказываетесь в кровати в два, а то и в три часа ночи? Определяющее. Дело в том, что в среднем на засыпание здоровому человеку необходимо 20-40 минут, тогда как пролистывание ленты Facebook увеличивает это время до 60-90 минут. Дальше — простая математика.
Контроль над пищевыми возбудителями
Помимо людей, которые заставляют вас нервничать, серьезными возбудителями являются и определенные продукты питания. Но если с первыми, особенное когда вы вместе работаете и вынуждены общаться, ничего не поделаешь, то от вторых можно и нужно избавляться. Прежде всего, проанализируйте количество кофе и алкоголя, которые вы потребляете, скажем, в течение недели. Несмотря на то, что алкоголь вызывает чувство сонливости, сон получается нестабильным и фрагментированным, так как выпитое мешает мозгу погружаться в глубокий сон в привычном режиме. Что касается кофеина, то он имеет свойство задерживаться в организме в течение 5-6 часов — именно поэтому специалисты советуют если и увлекаться бодрящим кофе, то лишь в первой половине дня.
Диетологи напоминают, что лучший способ справиться со стрессами, мешающими заснуть — это здоровое «мелатониновое» питание. Так, на завтрак рекомендуется съедать много белковой и насыщенной омега-3 жирными кислотами пищи (идеальный вариант — сэндвич на цельнозерновом хлебе с яйцом, сливочным сыром и ломтиками лосося). Обед в этом случае может быть любым, но обязательно на 40-50% состоящим из овощей, приготовленных на пару или с добавлением оливкового масла. Главное правило ужина — постараться не есть за 1,5-2 часа до сна. Дело в том, что процесс переваривания пищи тоже мешает засыпанию, потому будет лучше, если он закончится до того, как вы коснетесь головой подушки.
Физическая активность
Интенсивные тренировки непосредственно перед сном — не лучшая идея. И, тем не менее, легкая физическая активность только поможет засыпанию, если вы дадите себе обещание не увлекаться. Помните о том, что чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем лучше для вашего комфортного засыпания и, как следствие, для ваших биоритмов. Отдайте предпочтение пилатесу, йоге или медитации, но если такой подход кажется вам слишком скучным, подойдет и статичная планка.
Устойчивый режим
И, наконец, мы дошли до самого главного — режима. Чтобы биоритмы и режим дня никогда не расходились друг с другом, необходимо, чтобы ваш режим был максимально правильным. Специалисты выяснили, что для нормального функционирования взрослому человеку необходимо от 7 до 10 часов сна. При этом ложиться спасть рекомендуется с период между 00.00 и 1.00 — именно в это время в организме идет наиболее активная выработка мелатонина, и продолжается она до 5.00. Потому если вы по каким-то причинам ложитесь под утро, то такой сон по определению не может получиться качественным.
Еще одно важное замечание: соблюдать режим нужно не только на неделе, но и в выходные дни. Отклонение, которое можно себе позволить без последствий — плюс 1-1,5 часа сна. Только в этом случае циркадные ритмы и режим дня станут единым целым, что обязательно скажется на вашем самочувствии и работоспособности.
