"Как я могу убедиться, что получаю все необходимые витамины?", — этот вопрос рано или поздно возникает в голове каждого человека, который придерживается принципов правильного питания. И ответ на него зависит от того, кого именно вы спрашиваете. Так, фармацевт посоветует вам поливитамины, лечащий врач предложит список анализов, которые следует сдать, а лучшая подруга, увлеченная ЗОЖ, даст рекомендации в отношении количества и свежести овощей, которые вы потребляете каждый день.
И хоть в каждом из вышеперечисленных действий есть своя логика, мы рекомендуем поступить проще. А именно — прочитать этот материал, где рассказывается о главных витаминах с точки зрения их необходимости для красоты, здоровья и отличного самочувствия.
Содержание
Витамин А (ретинол)
Зачем нужен: Витамин А помогает поддерживать работу многих органов, включая почти, сердце и легкие. Кроме того, он крайне необходим для хорошего состояния кожи и зубов, и невероятно важен для зрения (люди с дефицитом витамина А имеют проблемы со зрением в условиях низкой освещенности).
Витамин А: вся правда от мифов до реальных советов
Где найти: Многие продукты животного происхождения содержат витамин А: в том числе — сыр, яйца и мясо. Но поскольку они также богаты насыщенными жирами и холестерином, они не должны быть основными источниками витамина для вас. Вместо этого сосредоточиться на зелени, а также красных и желтых фруктах и овощах (например, на манго и моркови).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Зачем нужен: Витамин С необходим нашему организму, чтобы запустить восстановительные процессы. Это касается выработки коллагена, производства белка (ускорение заживления ран), а также сохранения зубов и костей в отличном состоянии. В дополнение к этому, витамин С помогает усваивать железо из других продуктов.
Витамин С: вся правда от мифов до реальных советов
Где найти: Мы часто думаем о цитрусовых как первоисточниках витамина С — и они, безусловно, хороший выбор. Но другие продукты питания — картофель, помидоры и брокколи — содержат достаточно витамина, а некоторые зерновые обогащены дополнительным витамином С (так что не забудьте проверить этикетку).
Витамин D
Зачем нужен: Витамин D помогает организму усваивать кальций, а это необходимо, чтобы сохранить кости здоровыми. В детском возрасте витамин D особенно важен для правильного формирования и роста скелета. При этом дефицит витамина D может вызывать слабость и чувство перманентной усталости, а с возрастом привести к остеопорозу.
Где найти: Очень немногие продукты содержат витамин D (а те, которые содержат, как, например, молоко и апельсиновый сок, искусственно обогащены им). Люди получают большую часть витамина D от воздействия солнца — его естественного источника. Как это происходит? Когда мы подвергаемся воздействию УФ-лучей, наша кожа вырабатывает гормон D3, форму витамина D, которую, впрочем, организм не может использовать. Именно поэтому D3 затем отправляется в печень и почки, которые и превращают его в активную форму витамина D.
8 продуктов с витамином D, которые поддержат иммунитет зимой
Витамин Е
Зачем нужен: Иммунная система нуждается в витамине Е для того, чтобы держать вас в безопасности от вирусов и бактерий. Он также помогает более эффективно использовать витамин К, а заодно является антиоксидантом, который помогает защитить организм от повреждений тканей и органов, вызванных свободными радикалами (эти молекулы, как принято считать, играют определенную роль в процессе старения).
Витамин Е: вся правда от мифов до реальных советов
Где найти: Антиоксидантные соединения, которые принято называть "витамин Е", в больших количествах вы найдете вы найдете в семенах, орехах и растительных маслах. Но витамин также можно обнаружить в авокадо и темно-зеленых овощах.
Витамин K
Зачем нужен: Витамин K имеет жизненно важное значение — без него наша кровь не сворачивается. Люди, у которых кровь не сворачивается должным образом, имеют риск кровотечений (в том числе внутренних), которые могут быть опасны для жизни.
Витамин К: вся правда от мифов до реальных советов
Где найти: Темно-зеленые листовые овощи — идеальный выбор. Плюс, соевые бобы, тыква, яйца и мясо, которые также окажутся хорошими вариантами.
Витамин В1 (тиамин)
Зачем нужен: Тиамин особенно полезен для превращения углеводов в полезную энергию — глюкозу. Он необходим нашему телу, мозгу и нервам, чтобы нормально функционировать.
Где найти: Сделайте ставку на продукты из цельного зерна, бобовые, яйца, орехи и семена, и вы получите массу преимуществ. Стакан зерна — самый быстрый способ получить необходимую дозу витамина B1 за один прием.
Витамин В2 (рибофлавин)
Зачем нужен: Как и все витамины группы В, рибофлавин помогает организму преобразовывать углеводы, белки и жиры в энергию, которую можно использовать. Но дефицит рибофлавин также связан с проблемами со зрением и мигренями, так что вам стоит быть предельно осторожными.
Где найти: Лучшие источники рибофлавина — нежирное мясо, молочные продукты (включая молоко) и яйца. Но вы также можете получить его из листовых овощей, бобовых и орехов.
5 признаков того, что вы испытываете дефицит витаминов
Витамин B3 (ниацин)
Зачем нужен: Ниацин помогает другим витаминам вырабатывать энергию, а, кроме того, он необходим для нормализации пищеварительной и неравной систем, а также здоровья кожи. Также он помогает кровообращению и обладает способностью держать воспаления под контролем. Наиболее распространенной причиной дефицита ниацина при этом является алкоголизм.
Где найти: Рыба является одним из лучших источников ниацина, особенно лосось и тунец. Другие достойные варианты — авокадо, орехи и бобовые культуры.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Зачем нужен: Пантотеновая кислота отвечает за гормональный фон, сохраняет пищеварительную систему в норме и помогает усваиваться витамину D, а также некоторым другим важным соединениям.
Где найти: К счастью, вы можете получить пантотеновую кислоту из самых разных здоровых источников пищи, включая яичные желтки, батат, мясо птицы, авокадо, бобы, чечевицу и зелень.
Витамин B12
Зачем нужен: B12 помогает организму создавать здоровые клетки крови, регулирует неврологическое функционирование и синтез ДНК. Кроме того, наряду с другими витаминами группы В, В12 помогает превращать пищу в энергию.
Витамин B12: вся правда от мифов до реальных советов
Где найти: Кроме мяса, лучшим выбором окажутся молочные продукты и яйца, а вот в растительной пище витамина почти не содержится.
Витамин B7 (биотин)
Зачем нужен: Биотин, который также иногда называют витамин Н, помогает сохранять кожу, ногти, волосы и глаза здоровыми. Биотин часто содержится в бьюти-продуктах, что объясняется его потенциальными преимуществами для красоты волос.
Где найти: Биотин можно обнаружить в тех же продуктах, которые содержат пантотеновую кислоту (например, в яичных желтках и бобовых). Но, кроме этого, он содержится в орехах и семенах, цветной капусте, грибах, бананах, цельнозерновых и — самый приятный момент — в шоколаде.
Витамин B6 (пиридоксин)
Зачем нужен: Пиридоксин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях организма, но в основном занимается тем, что преобразует белки в энергию. Он также помогает в создании нейротрансмиттеров, которые использует мозг при выработке серотонина и норадреналина.
Где найти: Лучшие источники пиридоксина включают в себя овощи, постное мясо и цитрусовые.
5 витаминов, которые необходимы вегетарианцам
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Зачем нужен: Фолиевая кислота особенно важна для функционирования мозга и психического здоровья. Низкий уровень фолиевой кислоты грозит депрессией, проблемами с памятью и постоянной раздражительностью. Витамин также помогает в построении ДНК, тканей и образовании красных кровяных телец.
Где найти: Темная листовая зелень, и особенно шпинат, в рационе — обязательно условие достаточного количества фолиевой кислоты. Плюс, вы можете получить дозу витамина при употреблении бобовых и цитрусовых.
