Забавный факт: витамин D — это вообще не витамин, а гормон, который вырабатывается организмом. Но для того, чтобы сообщать организму определенную пользу, он должен быть преобразован в свою активную форму — кальцитриол. Есть много причин, по которым в вашем рационе должно быть достаточно витамина D: от сохранения крепких костей и зубов до укрепления иммунитета. Кроме того, последние исследования показывают, что недостаток витамина D может привести к повышению кровяного давления, диабету, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже рассеянному склерозу.
Средняя суточная норма витамина D для взрослых в возрасте до 70 лет составляет 600 мкг. Это довольно много, но большую часть требуемых мкг мы получаем от солнечного света. Именно поэтому зимой особенно важно обогатить рацион продуктами с витамином D. Мы выбрали восемь самых главных его источников.
Содержание
Радужная форель
Всего 250 грамм радужной форели (другое название – микижа) содержат 645 мкг витамина D, так что эта рыба по праву считается его главным источником. Кроме того форель содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые, согласно исследованиям, способны снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. Как насчет рыбного четверга, а также пятницы и субботы? Чтобы сделать блюдо еще более полезным, запекайте форель в фольге с лимоном и травами, но без добавления масла.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты часто обогащены витамином D, и это имеет смысл, так как в смысле укрепления костей и зубов этот витамин отлично работает в связке с кальцием. Одна чашка обезжиренного (1%-ого) молока содержит примерно 98 мкг витамина D. И пусть содержание кажется не таким высоким, выпивая пару чашек молока в день, вы определенно поможете организму чувствовать себя лучше.
Грибы портобелло
Все грибы содержат витамин D, однако следует помнить, что производители могут повысить процент его содержания, подвергая их дополнительному воздействию ультрафиолетовых лучей. Кажется удивительным, но всего 5 минут воздействия УФ-лучей в день могут увеличить количество витамина D в грибах почти в два раза. Грибы портобелло — сорт шампиньонов более крупного размера – подвергаются солнечному воздействию на нескольких стадиях и не теряют полезные вещества в процессе термической обработки. Так что даже в вареных и жареных портобелло содержится 493 мкг витамина D.
Сардины
Многие люди с опасением относятся к консервам, и очень зря. Так, например, консервированные сардины в масле не просто обладают уникальными питательными свойствами, но также содержат ценные витамины и минералы. В 30 граммах (около двух сардин) можно обнаружить селен, витамин B12, кальций и 13% от суточной нормы витамина D. Плюс ко всему, они способны обеспечить организм здоровой дозой омега-3 жирных кислот.
Апельсиновый сок
Тщательно осмотрите бутылку или коробку сока перед покупкой – сегодня апельсиновые соки часто обогащены витамином D и кальцием. Как и в случае с молочными продуктами, такое сочетание является беспроигрышным. Особенно, если вы привыкли пить апельсиновый сок на завтрак каждый день. И да, правило о том, что свежевыжатые соки всегда полезнее бутылированных здесь не работает.
Яичные желтки
Вы стали физически ощущать, что в вашем рационе не хватает витамина D? Об этом могут свидетельствовать частые перепады настроения, быстрая утомляемость и депрессивные мысли. Значит, пора перестать выбрасывать яичные желтки во время приготовления омлета. Все мы слышали о том, что желтки повышают количество холестерина в крови, но вместе с тем они же содержат до 19 мкг витамина D. Так что лучше употреблять в пищу меньше жареного и жирного, вернув желткам полномочия хотя бы на осенне-зимний период.
Цельнозерновые
Цельные зерна + молоко = ударная доза витамина D, с которой можно и нужно начинать свой день. А чтобы завтрак не казался вам скучным, каждый день добавляйте в него ягоды, фрукты и орехи. То же самое касается перекусов: чем меньше за окном солнечных лучей, тем больше цельнозерновых должно присутствовать в рационе. Обратите внимание на питательные фитнес-батончики из цельных зерен.
Лосось
Рыба — по-настоящему волшебный источник витамина D. Мы уже вспомнили радужную форель и сардины, осталось отметить лосось. 250 грамм приготовленного на пару лосося содержит около 570 мкг витамина D (это касается всех лососевых пород, но в особенности двух сортов — нерки и горбуши). Но если отварной лосось станет для вас прекрасным зимним ужином, то ломтики лосося на сливочном сыре и тонком хлебе — не менее прекрасным завтраком.
