Даже если вы плотно позавтракали и вовремя пообедали, к вечеру вас неизменно настигнет спад энергии, который, если верить исследованиям, будет продолжаться от 30 минут до 3-4 часов. И если при минимальном количестве времени в этом нет ничего страшного, то при максимальных временных затратах вы можете не только не успеть закончить рабочие процессы, но и рискуете вернуться домой практически без сил.
«Лучшее противоядие в данном случае — перекус, который сочетает в себе динамический дуэт белка и клетчатки, — говорит американский диетолог и автор собственной системы здорового питания Джой Бауэр. — Белок поступает в клетки мозга, улучшая концентрацию. Клетчатка же замедляет пищеварение, предотвращая скачки уровня сахара в крови».
Именно поэтому Бауэр рекомендует отказаться от кофе и сладких батончиков во второй половине дня, отдав предпочтение одному из здоровых перекусов, способных работать не хуже, чем любые известные энергетики. Читайте — и планируйте правильное меню на следующую неделю.
Содержание
1. Коктейль из креветок
«Коктейль из креветок» — звучит несколько странно, если речь идет о перекусе на рабочем месте. Но тем не менее, с точки зрения калорийности и пользы для организма это как раз тот продукт, который стоит поставить в офисный холодильник. «Креветки — не просто низкокалорийная пища, это еще и важный источник белков и антиоксидантов«, — отмечает Бауэр. К слову, если у вас не получается полноценно пообедать, добавьте к креветкам испанский холодный суп гаспачо или гуакамоле (закуска из мякоти авокадо), богатую полезными жирами.
2. Тыквенный пудинг
Этот здоровый пудинг является одной из «фирменных закусок Бауэр», позволяющих получить дополнительную энергию вместе с невероятными вкусовыми качествами. Приготовить его очень просто: в пластиковом контейнере смешайте обезжиренный греческий йогурт и такое же количество 100% тыквенного пюре, а затем слегка подогрейте массу в микроволновой печи (30 секунд будет достаточно). По вкусу можете добавить сверху молотую корицу, мускатный орех, а также обжаренные на сухой сковороде грецкие орехи для увеличения дозы белка.
3. Яйца с хумусом и пряностями
Вареные яйца с домашним майонезом — известная и очень сытная закуска. Но диетолог предлагает неочевидную и значительно более легкую версию знакомого блюда. Сварите 2-3 яйца, разрежьте их пополам, чайной ложкой извлеките желток, а его место заполните хумусом. «Так вы получите двойную порцию белка и снизите калорийность, благодаря отсутствию желтка», — объясняет Бауэр. Этот рецепт также отлично подойдет на случай незваных, но всегда желанных гостей. Не забудьте добавить сверху щепотку паприки, чтобы сделать вкус ярче.
4. Пюре с зеленым чаем и манго
Известно, что зеленый чай способен зарядить наш организм энергией не хуже кофе, избавив при этом от риска возникновения бессонницы. Простой рецепт от Джой Бауэр предусматривает ударную дозу кофеина, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. И все это — в одном стакане. Смешайте в блендере кружку крепко заваренного зеленого чая, чайную ложку ванильного сахара, один обезжиренный греческий йогурт, одну чашку мякоти манго и 3-4 кубика льда. «Йогурт здесь поставляет белок, питающий клетки мозга, а манго насыщает натуральными сахарами», — комментирует диетолог.
5. Бейглы с бобовым «сыром»
Бейглом со сливочным сыром (и, возможно, ломтиком лосося) сегодня никого не удивишь. А вот если вместо рикотты использовать бобовую пасту, то, по словам Бауэр, можно получить уникальный по энергетическим свойствам полдник. Возьмите чашку отварных бобов, добавьте к ним специи (чеснок, базилик, красный перец, черный перец, шалфей) и соль, после чего смешайте ингредиенты в блендере до кашеобразного состояния. Дело осталось за малым — покрыть бобовым «сыром» цельнозерновой бейгл.
6. Жареный нут
Прощайте, чипсы! Если вам хочется чего-то хрустящего, то у быстрого перекуса с неизменными красителями и консервантами в составе есть вкусная и полезная альтернатива — жареный нут. Джой Бауэр признается, что просто обожает эту закуску. «Нут самодостаточен в смысле присутствия в нем белка и клетчатки, а если обжарить его на оливковом масле с использованием любимых специй, то вы не найдете ничего вкуснее», — советует она.
7. Домашний фруктово-ореховый микс
Когда дело доходит до ягодно-ореховой или фруктово-ореховой смеси, то, кажется, нет ничего проще, чем купить пакетик в ближайшем магазине. И тем не менее, вы можете с удивлением обнаружить, что в состав «натурального и полезного» перекуса входят странные компоненты, которых здесь быть не должно. Именно поэтому такой микс проще (и дешевле) приготовить самостоятельно. «За время своей деятельности я сделала вывод, что наиболее диетическим является сочетание молодых соевых бобов эдамаме, арахиса, кукурузы и сушеных фруктов. Жить не можете без шоколада? Добавьте сюда же 1-2 столовые ложки шоколадных хлопьев с 70% содержанием какао», — советует Бауэр. Впрочем, вы всегда можете соединить орехи и сухофрукты на свой вкус.
