Железо — это не только гантели в фитнес-клубе, но также элемент, необходимый организму для нормального функционирования. Железо стимулирует образование красных кровяных телец (эритроцитов), которые разносят кислород по всему организму, а также поддерживает иммунную и когнитивную функции.
"Дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания", — говорит Лорен Харрис-Пинкус, эксперт в области здорового питания. И происходит это потому, что его ежедневная норма довольно высока — 18 мг железа для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Так что если вы не относите себя к поклонникам красного мяса (и, тем более, если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания), этот показатель становится практически недостижимым.
Еще несколько слов о вегетарианцах: согласно исследованиям, им требуется около 32 мг железа в день, чтобы удовлетворить свои потребности. Почему такая большая разница? Дело в том, что существует два вида железа — гемовое и негемовое. "Растения и продукты, обогащенные железом, содержат негемовое железо, тогда как птица, мясо, и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо", — объясняет доктор Харрис-Пинкус.
Преимущества гемового железа в том, что оно значительно быстрее усваивается организмом, так что если вы полагаетесь исключительно на негемовое железо, его норма должна быть увеличена вдвое. Вот шесть продуктов, которые содержат больше железа, чем средняя порция красного мяса.
Устрицы
Устрицы — известный (и весьма эффективный) афродизиак. Но, кроме того, они настоящие суперзвезды в смысле содержания железа. Так, в 100 г устриц содержится 8 мг гемового железа. "И это значительно больше, чем в красном мясе, — комментирует инструктор по правильному питанию Изабель Смит. — Плюс, устрицы содержат меньше насыщенных жиров, являются отличным источником селена и цинка, которые нормализуют работу пищеварительной и иммунной систем, поддерживая здоровье щитовидной железы".
Белая фасоль
Съедайте 1/2 стакана консервированной белой фасоли с салатом, супом или в качестве отдельной закуски — и вы получите 4 мг негемового железа. "Фасоль — настоящая питательная электростанция, а также прекрасный способ добавить белка и клетчатки в рацион, — говорит Лорен Харрис-Пинкус. — Она также поможет снизить уровень холестерина и держать под контролем уровень сахара в крови". Важная информация: приготовьте салат с белой фасолью и грейпфрутом, и железо начнет лучше усваиваться (за счет витамина С).
Тофу
1/2 упаковки тофу — это сразу 3 мг негемового железа, что немного больше, чем содержится в средней порции красного мяса. Но это не единственная причина, по которой вам следует запастись этим "мясозаменителем". "Тофу — отличный способ добавить полноценный белок в постные блюда, — замечает Харрис-Пинкус. — Кроме того, по данным исследований, 25 г соевого белка в день может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний".
Шпинат
Стакан вареного шпината содержит 6 мг железа, и это еще не все. "Шпинат является источником сразу двадцати важных витаминов и минералов, не говоря уже о том, что он станет идеальным вкусовым дополнением для многих блюд", — говорит Лорен Харрис-Пинкус.
Семена чиа
Семена чиа сегодня являются одним из самых известных суперфудов, преимущественно благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот. Но в список безусловных преимуществ чиа стоит добавить и тот факт, что это отличный источник железа. "Семена чиа содержат достаточно негемового железа и, к тому же, являясь по сути растворимыми волокнами, оказывают благотворное влияние на пищеварение", — добавляет Харрис-Пинкус.
Какао-порошок
Новость века для сладкоежек: оказывается, вы можете одновременно получить здоровую дозу железа и удовлетворить тягу к сладкому. Так, всего 100 г какао-бобов или какао-порошка содержат до 7 мг этого элемента. "Конечно, речь идет о негемовом железе, однако оно в любом случае окажет позитивное воздействие на работу сердца и мозга", — объясняет Изабель Смит. Как насчет того, чтобы добавить несколько кусочков темного шоколада к перекусу? Теперь у вас есть для этого все основания.
