Вы дали себе обещание начинать каждый день с пробежки и были уверены, что уже через пару недель увидите результат на весах, но это не случилось? Если при этом вы следуете принципам здорового питания, пьете достаточно воды и хорошо спите, то проблема может быть именно в беге. Нет, не в том, что вы выбрали не самый эффективный спорт для похудения. Но в том, что вы допускаете в своих кардио-тренировках серьезные ошибки, которые не дают килограммам уходить с той скоростью, которая бы вас устроила.
Вот пять способов сделать бег неэффективным в смысле похудения (и экспертные советы на тему того, как это исправить).
Содержание
Ошибка №1. Ваши тренировки всегда одинаковы
Ваше тело — удивительная машина, предназначенная для пстоянного повышения ее эффективности. А это значит, что когда вы делаете одно и то же снова и снова, процесс становится проще. И это в равной степени относится как к утренней зарядке, так и к беговым тренировкам. Мало того, что они начинают становиться все более легкими (даже если вы все еще потеете и чувствуете боль в мышцах), но ваш метаболизм перестает на них реагировать, что приводит к потере меньшего количества калорий за то же время.
Исследования, проведенные в Университете Тампы, позволили обнаружить, что ежедневные тренировки на беговой дорожке в одном и том же темпе в течение 45 минут давали результат лишь в течение недели. Затем наступал "эффект плато", при котором вес стоит на месте, как бы сильно вы ни старались. Причина? Метаболизм тоже умеет адаптироваться, и делает это быстрее, чем вы думали. Таким образом, вам следует менять не только маршруты, но также скорость бега и его ритм, периодически добавляя нагрузку или переходя на шаг.
Ошибка № 2: Вы бегаете дольше, но не быстрее
Одной из наиболее важных переменных при любом типе упражнений является их интенсивность. Если посмотреть на то, как тренируется средний человек, то можно заметить, что он обычно выбирает темп, который сможет поддерживать в течение длительного времени. Но важно помнить вот о чем: занимаетесь вы 30 или 60 минут, ваша цель состоит не в том, чтобы вернуться домой усталыми, но в том, чтобы постоянно увеличивать темп.
Исследование, проведенное экспертами Journal of the American Medical Association, свидетельствует, что женщины, которые тратили около часа в день на умеренные физические нагрузки, могли поддерживать текущий вес, но были не способны терять его. Это же исследование помогло выяснить, что при сокращении времени до 30 минут и увеличении темпа тренировки вес сразу же начинал стремиться вниз.
Нет необходимости гадать, в чем причина: диетологи уверяют, что все дело в скорости потери жира. Ученые из Университета Западного Онтарио сравнивали две группы людей, стремящихся похудеть. Одна группа выполняла от четырех до шести 30-секундных комплексов интенсива, другая — от 30 до 60 минут упражнений в умеренном темпе. Результаты превзошли все ожидания: несмотря на существенную разницу во времени, участникам первой группы удалось сжечь в три раза больше жировых клеток, чем участникам второй.
Ошибка № 3: Вы уделяете калориям много внимания
Одна из самых распространенных ошибок среди тех, кто стремится навсегда попрощаться с лишними килограммами — подсчет калорий, бессмысленный и беспощадный. Быть в курсе калорийности своего рациона полезно ровно до тех пор, пока вы не делаете это смыслом жизни. Потому что количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, бледнеет по сравнению с количеством калорий, которые вы тратите в вашей повседневной деятельности.
Означает ли это, что нет никакой необходимости ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют множество преимуществ для здоровья и влияют на активность метаболизма. Так что в следующий раз, когда вы соберетесь на пробежку, попробуйте оставить фитнес-трекер дома и просто насладиться процессом.
Ошибка № 4: Вы не пробуете другое кардио
Привыкли чередовать бег и ходьбу? У нас для вас плохие новости: это тормозит рост мышц и снижает выносливость, что впоследствии может сказаться на здоровье. Секрет в том, чтобы чередовать бег с кардио-тренировками такой же или более высокой интенсивности.
Фитнес-эксперты отмечают, что для этих целей идеально подходит езда на велосипеде или плавание, которые оказывают не только кардио, но и силовую нагрузку на организм. И дело здесь не в том, что работает, а что не работает, но скорее в поиске наиболее эффективной стратегии потери веса. Вы также можете чередовать бег с танцами, чтобы оставаться в тонусе и замечать существенные перемены в своем теле.
Ошибка № 5: Вы бегаете слишком много
Да, вы не ослышались. Вес может стоять на месте и в том случае, если вы работаете слишком много. Хотя это не является проблемой для большинства людей, не исключено, что это именно ваш случай. Дело в том, что упражнения являются обязательным компонентом здорового образа жизни, но, тем не менее, они представляют определенный стресс для организма. А стресс в любом случае влияет на гормоны, которые, в свою очередь, контролируют вашу способность терять жир.
Исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что у профессиональных бегунов в связи с повышением выносливости увеличивается и уровень кортизола в организме. Но увеличение кортизола в течение длительного периода времени может привести к большему количеству воспалений, замедлению процессов восстановления, разрушению мышечной ткани, наращиванию жира и даже нанесению вреда иммунной функции.
Кроме того, это может снизить скорость обмена веществ, что тоже не пойдет на пользу вашим планам. Резюмируем: 30-40 минут бега в день более чем достаточно для похудения.
