Бессонные ночи по определению ужасны. Речь, разумеется, идет лишь о тех из них, которые вы проводите наедине с подушкой, периодически подключая свой смартфон. Момент, когда вы смотрите на часы и понимаете, что уже три часа ночи, а вы до сих пор не спали, заставляет вас испытывать стресс и, как следствие, оттягивать момент засыпания еще на несколько часов. Перестаньте считать овец и пить литры чая с ромашкой. Мы нашли 11 лайфхаков, которые помогут вам быстрее засыпать и легче просыпаться.
1. Приглушите свет
Когда время сна приближается, организм начинает производить мелатонин — гормон, который говорит вашему телу: «Эй, пора спать». Но яркий свет может вмешаться в процесс постепенного засыпания и подкорректировать планы. Самый быстрый способ возобновить выработку мелатонина и вызвать «сонное» настроение — погасить яркий свет.
2. Выключите телефон
Те же правила работают с телефоном. Ленту Instagram вы вполне сможете пролистать завтра, так что установите добровольный запрет на технологии по крайней мере за 60 минут до сна. Дело в том, что все электронные устройства (и чтение электронных книг тоже считается) излучают синий анти-мелатониновый свет. При этом от бумажных книг и даже от телевизора — при условии, что вы сидите дальше, чем в метре от экрана — допускается.
3. Регулируйте температуру в комнате
Некоторые специалисты считают, что для качественного сна температура в комнате должна быть определенной: 18-20 градусов. Но значительно больше экспертов сходится во мнении, что единственный критерий в данном случае — комфорт. Так что настройте кондиционер на необходимую температуру, проветрите комнату перед сном или увеличьте мощность батареи.
4. Накройте будильник
Есть ли что-то более раздражающее, чем постоянно смотреть на будильник и видеть, как проходят бесценные минуты? Пожалуй, ничего, если речь идет о бессоннице. Именно потому, если для пробуждения вы пользуетесь не только смартфоном, но еще и отдельным настольным будильником, на ночь его необходимо накрыть плотной тканью.
5. Купите повязку для сна
Но не только будильник мешает вам заснуть. То же самое делает телевизор, ноутбук и зарядка для телефона. Светятся они или мигают — не так важно. Гораздо важнее, что все эти вещи воздействуют ваши циркадные ритмы, которые, в свою очередь, прямо влияют на качество сна.
6. Придумайте особенный ритуал
Успокаивающий ритуал после долгого и напряженного дня поможет вашему мозгу перестать думать и начать расслабляться. Умойтесь прохладной водой, сделайте увлажняющую маску или примите душ. Исследования показывают, что под воздействием пара мы становимся бодрее, но стоит выключить воду — и организм погружается в сонливость.
7. Носите комфортную одежду
Домашняя одежда и одежда для сна — вопрос, которому стоит уделить чуть больше времени, чем вы привыкли. Выбирайте халаты и пижамы из натуральных дышащих тканей (хлопок летом и фланель зимой) и со свободной посадкой. Если вы часто мерзнете, приобретите пару красивых и теплых носков: это улучшает кровообращение, которое тоже влияет на качество сна.
8. Обращайте внимание на цвета
Исследования показывают, что успокаивающие оттенки улучшают сон, помогая вам расслабиться. Это означает, что вы должны оформить спальню в нейтральных тонах, избегая ярки и уж тем более кислотных цветов. Считается, что оптимальным решением в данном случае окажутся синие шторы и лавандовые стены, но подходить к решению это вопроса вы можете (и должны) в соответствии с индивидуальными предпочтениями.
9. Дайте мозгу творческое задание
Приходя с работы, позвольте себе отвлечься на что-нибудь творческое и приятное, никак не связанное с вашими ежедневными обязанностями. Причем, вы обязательно должны занять этим мозг. Подойдет, например, решение несложных головоломок, кроссворды или построение в уме новых сюжетных линий в рамках любимого сериала. В крайнем случае — придумайте отпуск вашей мечты (даже если он еще не скоро).
10. Медитируйте
Приучите себя к медитации. Иногда случаются дни, настолько насыщенные событиями, что успокоиться бывает нелегко даже дома. Тогда вас спасет расслабляющая музыка (рокот моря, шум дождя или пение птиц), удобная поза и 10 минут наедине с собой. Думайте ни о чем и обо всем — идеальная эмоциональная разгрузка обеспечена.
11. Дышите по технике 4-7-8
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь методом 4-7-8 американского врача Эндрю Вейла. Дыхательная техника призвана улучшить засыпание настолько, что на это потребуется не больше минуты. Как она работает: когда вы ляжете в постель, выдохните через рот. Теперь на четыре счета вдохните через нос, на семь счетов задержите дыхание — и на восемь счетов снова выдохните через нос. Повторить рекомендуется три раза.
